还在餐餐都用水煮这样会让你的养分丢失一大半……

面对一种食材

一千个人心中有一千种不同的烹饪方式

中国人对食物烹饪的研究可谓是最多样的

光是烹饪方式就有二三十种

但大家有没有想过，这些的烹饪方式除了会对色香味造成改变外，还会导致出现哪些不同呢？其实，在食物烹饪的过程中营养成分也在出现着变化。

那为何会出现这样的变化呢？

营养流失去了哪？

其实，这并不难理解，同样是一个鸡腿，在煎炒后和油炸后的营养成分完全不同。一个可以被我们当做健康餐来吃，另一个则沦为了发胖的祸源。

此外，除了食物会被添加的食用油改变营养成分外，食物内部也在发生着一些细微的变化。

很多烹饪方式，会很大程度上影响食物的营养素含量，尤其是那些往往我们大家都认为非常健康的方式。这是由于一些微量元素的特殊属性造成的，例如：

1）维生素 C 以及 B 族维生素，它们都属于水溶性维生素，在遇热或是水中加热则会有大量流失；

2）维生素 A、D、E、K，与上面提到的两种维生素不同，它们属于脂溶性维生素，顾名思义它们更容易在高温的油中出现损失；

3）矿物质镁、钾、钠以及钙，这些矿物质虽然不会因为水或者油出现损失，但如果食物中醋含量比较多，则有可能出现流失。

那么到底哪种烹饪方式造成的营养流失最高呢？下面我们就来对各种常见烹饪方式来进行逐一分析。

水煮菜营养流失竟达到了一半！

那么我们就从常见的煎炒烹炸开始分析吧~

首先，我们就来看下大家平时认为最健康的烹饪方式——水煮。

无疑水煮不需要添加什么额外的油脂、调味料等有可能增加食物热量的东西，看似非常健康。

但其实水煮菜的营养损失比例是惊人的。

2009 年我国浙江大学发表的一项研究显示，水煮的方式会让蔬菜中的维生素 C 损失最严重。

其中，西兰花、菜以及生菜，在经过水煮后维生素 C 的损失达到了50% 以上。

另一项由美国发表的一项研究还指出了，在炖肉的过程中，肉类中的维生素 B 也会流失到汤里面，B 族维生素的流失量高达60%。

这是由于水溶性维生素本身就易于溶于水中，在高温的加热下进一步提升了流失的比例，并且这样的流失率会随水温的上升而升高。

烹炒也是一个我们日常生活中最为常见的烹饪方式之一，但由于我们对油的误解，被列入了不健康烹饪方式的列表中。

但事实正好相反，烹炒这样的方式在保留食物营养成分的方面远远优于水煮。

这是因为在短时间烹炒的过程中，不但可以防止水溶性维生素流失到汤汁中，还能够最终靠添加油脂的方式，提升部分营养素和抗氧化成分的吸收比例。

这使得原本营养丰富的食物，变得更容易为身体所用。

2012 年一项发表在《英国营养学杂志》上的研究显示，同样质量的胡萝卜在经过烹炒之后，与生胡萝卜相比，其 β-胡萝卜素在体内的吸收率提升了 5.5 倍。

2005 年发表在《亚太临床营养学杂志》上的研究也表明，当人们在吃炒西红柿后与吃生西红柿后对比，血液中番茄红素的含量增加了 80% 以上。

所以，这么看来烹炒不仅没有比水煮差，反而还能够说是经过烹炒后的蔬菜是营养加强型的了。

其实生活中，大家往往会把蒸煮混在一起，想着既然煮会让营养流失严重，那么蒸自然也会。但实际上，蒸能够说是保留营养一个非常好的方式了。

虽然蒸的方式也会出现水蒸气并且同时存在高温加热，但实际上蔬菜由于并没有直接接触热水，这使得水溶性维生素得以保留。

经过蒸熟处理过后的西蓝花、菠菜以及生菜，维生素 C 的含量仅降低了 9~15%。

这比煮的方式多保留了30% 以上的维生素成分，同时也避免了额外热量的摄入。只需在蒸熟后，加入一些调味料就可以食用了，既方便又有营养。

不可否认，油炸的方式可以很好地让食物变得外焦里嫩。经过这样方式处理后的食物，会让人非常有食欲，且具有独特的香气。

但是这样的做法可以说是所有烹饪方式中最差的了，它不仅会产生很多致癌物，还会让有益脂肪酸大量流失。

我们都知道，当油温过热时，会产生一种名为醛的有毒物质，且二次加热后还会增加其含量。这种物质被世界卫生组织定义为了一级致癌物，且会引起诸如癌症这样的种种高死亡率疾病。

此外，油炸的形式还会让有益脂肪酸（omega—3）几乎散尽。

2013 年发表在《国际食品科学与技术》的一项研究结果表明，经过油炸处理后的金枪鱼中omega-3 脂肪酸含量下降了接近 85%。

因此油炸确实如我们所想，是一个害人害己的烹调方式。此外，我们大家都认为最健康的水煮也并不是最理想的烹饪形式，因此我在这里给大家简单做个烹饪方式优劣的排序：

烹炒>蒸制>水煮>油炸

不过讲完这些后，相信还要很多人和我一样还有另外一个疑问：既然烹饪会造成营养流失，那为啥不生吃呢？

为啥不像原始人一样茹毛饮血？

确实，一部分食物在生吃时，既能节省时间又可以最大限度的保留食物中的营养，如：黄瓜、西红柿、生菜、各种沙拉等。

这样子就能够让食物中全部的维生素 C、矿物质成分以及其他植物素，得以被身体全部吸收。

但同时也存在着一些问题，比如食品的卫生问题以及食物的消化率问题。卫生问题想必不难理解，这里就不多说了。

食物的消化率问题可能我们都没有考虑过，很多生食的食物，虽然看起来更有营养，但实际上会在消化吸收上大打折扣。

以鸡蛋为例，未经烹饪处理后的鸡蛋消化吸收率仅有51.3%，而经过煮制后的鸡蛋消化吸收率大大提升，达到了91%，这比生鸡蛋的消化吸收率提高了近 1 倍之多。

最后，Zero 实验室想告诉大家，在减肥的道路上，选择食物固然是很重要。但大家也不要忽略了烹调方式的选择，有的时候烹调方式的选择甚至比食材更加重要。最后分享给大家一些减少营养流失的小建议：

1）煮的过程中减少用水量

2）用煮过的水做蔬菜汤

3）尽量缩短烹饪用时

4）优先选择低温烹调

5）烹调蔬菜时尽量不去皮

ZERO实验室出品

编辑 / Hulk

设计 / 萤草 部分图片来自网络