脱节失眠攻略学会这5招分分钟睡到天亮get

想当年乐姐也是一沾枕头就能睡着的体质，可如今可能是年龄大了，每天晚上只能靠数羊来睡着。

虽说也不是孤军奋战，每个夜晚背后还有千军万马陪我“战斗”

可能是酒太好喝

可能是为了生活（存）

可能是人命关天

最痛苦的事莫过于别人不能睡，可我睡不着。

乐姐听到有人在悄咪咪的说：“单身狗的夜，孤枕难眠”？？来来来，失眠者自救指南，其实如此简单！

怎样才算失眠

根据世界卫生组织的统计能够准确的看出：全球有27%的人都存在严重的睡眠问题，换句话说：每4个人里面至少就有1个人睡不好。

而中国最新的睡眠指数报告数据显示，我国大约有31.2%的人存在严重的睡眠问题。中国睡眠研究会调查显示，50%的中国人有轻微睡眠困难。

谁在失眠？根据调查显示：18-30岁的失眠人群占所有失眠人群的62.66%，因此90后成为第一大失眠人群。

BMI判定为超重和肥胖的人睡眠得分最低，因此长得越胖、睡眠越差。

每100个失眠的人当中，有56位是男性，44位是女性，因此男性睡眠质量更差。

想要判断自己是否失眠，可以跟着乐姐来测试一下，只要符合其中一项，你就是“失眠大军”中的一员~

入睡困难症：超过30分钟以上才能入睡

睡眠障碍症：夜间觉醒次数≥3次或凌晨早醒

睡眠低质量症：睡眠浅、有轻微动静就易惊醒，次数多于两次

醒后难入睡症：早醒、醒后10分钟以内无法再入睡

总睡眠时间短：睡眠时间通常少于5小时

日间残留效应：次晨感到头昏脑涨、身体无力、食欲减弱等

那些年走过的助眠坑

对失眠“咬牙切齿”，一心钻研只为“斩草除根”，治疗失眠千万不可急功近利，有些方法随便试不仅达不到治疗效果，反而会加重身体负担。下面这些误区，你走过几个？

1.数羊入睡

江湖上流传着数羊的传说。“一只羊，两只羊，三只羊...”失眠的第N个夜晚，乐姐躺在床上，听着窗外的车水马龙，数着绵羊，结果越数越清醒...

乐姐不甘心，一定是我的打开方式不对，再来一次：“十只羊，九只羊，八只羊...”...数着数着竟然有点想吃烤全羊？？...

牛津大学的一项研究（Modern Farmer）表明：数羊并不能有效解决失眠问题，数羊的人反而是入睡时间最晚的！

数数的过程中大脑也是在运转的，工作之余自然没有很好的方法得到休息，中枢神经持续持于高度兴奋的状态，自然是难以入眠的！

2.喝酒能助眠

不少人喝的伶仃大醉回家倒头就睡，便以为睡前小酌两杯便能帮助睡眠，其实并不如此。

酒精虽然是帮助入睡的好帮手，却使得大脑一直处于高度兴奋的状态，导致在睡眠中频繁醒来影响睡眠质量。同时酒精也会使得下颌肌肉松弛，从而出现打呼噜、呼吸不畅或是呼吸道受阻的现象。

看了这些你还相信喝酒助眠吗？

3.运动累了就能睡

下午或傍晚运动能较为明显的改善睡眠的状态，因为此时大气中含氧健康指数最高。而睡前运动与睡眠状况的关系无从论证。

日本专家认为，睡眠质量与人体直肠温度有关：即直肠温度下降的越快，人更轻易的进入深度睡眠。睡前一些适当的锻炼能帮助直肠温度的下降，如瑜伽、快走之类的轻微运动，注意运动到微微出汗的程度即可。

但研究者也明确表示，实验结果存在着个体差异性。睡前运动适不对自己最合适，要根据个人情况来衡量，睡前是万万不建议进行剧烈运动的！

如何拯救你，我的失眠

从几天一失眠到夜夜失眠，失眠患者们痛苦的熬过了无数个夜晚，试过了大大小小的偏方，仍是一无所获，竹篮打水一场空。究竟如何调节失眠症状，顺便拯救一下无数安放的发际线？

1.双手搓耳

晚上临睡前用双手搓揉双耳，依次揉搓两个耳朵的耳廓、耳垂，可以是划圈揉搓，也可以是从前往后，亦或是从后往前，搓到双耳发热，力度以双耳皮肤滑动不痛为度。

注意：揉搓拒绝简单粗暴，而是轻柔呵护。正常的情况，待双耳微微发热就有了睡意，先挺住！继续再搓揉几分钟，不知不觉就招架不住，躺下睡吧！

2.呼吸睡眠法

呼吸睡眠法是由美国著名医学博士Dr. Andrew Weil（是他！那位研发灵芝菌菇水的韦博士）发明的号称“神经系统天然镇静剂”，宣称它能让入睡困难的人在60秒以内产生足够的困意入睡。

其原理是帮助肺部吸入更多的氧气，从而增加血氧含量，进一步调节副交感神经，人的精神能获得充分的放松，困意便不请自来。

HOW怎么做？

Step1：放松身体，深呼一口气

Step2：鼻子吸气的同时心中默数到4

Step3：停止吸气，憋气默数到7

Step4：呼气，心中默数8个数

Step5：重复以上步骤3次

ZZZZZZzzzzzzz...

ZZzzzzz...

Zzzz...

3.睡眠瑜伽

仰卧放松

1. 身体平躺，闭目养神，四肢微微向外打开，手掌向上。尽可能的延伸脊柱，上下耸动肩膀，放松后背。

2. 找到让身心最放松的姿势，尽量等到心率减慢，呼吸回到舒缓节奏。

桥式

1. 身体平躺，双臂防于身体两侧，手掌向下。

2. 向上抬起臀部，脚跟尽量靠近臀部，手掌紧贴地面，双手压在垫子上。

3. 保持10个深呼吸。

4.睡前吃点它

营养专家们其实不太建议服用安眠药，一般建议失眠患者调整饮食结构和生活方式等来改善失眠，只要方法得当，就能重获婴儿般的睡眠质量！

因为失眠除了受到环境、心理、疾病的影响，还有很大的可能性是我们的饮食中缺了钙、镁、B族维生素等营养元素。

如果血液中钙的浓度低下，会产生神经过敏，造成失眠。镁的缺乏会引起睡眠障碍，而高镁低铝的膳食才是让睡眠障碍的成年女性得到深睡眠的关键。色氨酸被称为“天然的安眠药”，它能促进体内褪黑素合成。

饮食建议：多补充奶类、豆制品、坚果等含钙丰富的食物。绿叶蔬菜、粗粮含有丰富的镁。摄取色氨酸则要看小米、芸豆、花豆、紫菜、海带的功劳了。

5.营造助眠环境

饮食方面睡前4～6小时就不要食用兴奋性物质啦，如咖啡、茶、酒等，大吃大喝的请放下你的筷子！

卧室温度控制在15℃~24℃最为舒适。睡前避免细小的“光污染”，乐姐来没收手机了！“滴答滴答”的机械钟也赶紧淘汰掉吧。

摆上舒适的床上用品。被子厚度适中，如果太薄，需要长时间用体温焐热，耗费热能，推迟入睡时间。如果太厚据说容易做噩梦哦。

床垫软硬适中，平躺时将手分别伸入脖子、后背、腰及臀部至大腿下面，若基本没有空隙，曲线贴合，说明床垫更适合。

当然了

有的人看起来是失眠

背地里却是躲在被窝玩手机的拖延症

希望我们大家都能摆脱失眠

安稳地睡个好觉吧