膝关节欠好哪儿也去不了补对营养素强骨骼护软骨

原标题：膝关节不好，哪儿也去不了！补对营养素，强骨骼，护软骨！

眼瞅着寒风越刮越狠，秋裤早该派上用场了，但很多人对秋裤君都有很大的抵制情绪。可你知道吗，拒绝穿秋裤不仅会双腿凉凉，还可能会威胁到膝关节健康。

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保暖非小事

对膝关节健康至关重要

膝关节是全身最大的关节之一，由股骨下段、胫骨上段、髌骨和保障关节稳定的韧带、肌腱以及关节囊等结构组成。它上连股骨，下连胫、腓两骨，是人体下肢中部的运动枢纽，担负着双腿伸直弯曲的功能，使我们行走跑跳，运动自如。

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膝关节也有使用年限

责任有多大，压力就有多大。作为人体的承重关节，膝关节承受的不仅是人自身的体重，还有来自于人体不同姿势及运动形态时产生的额外压强。

• 走路时膝盖的负重是体重的 3倍 ；
• 上下阶梯时膝盖的负重是体重的 4倍 ；
• 跑步时膝盖的负重是体重的 5.5倍 。

试想一下：一个体重60公斤的人，每上一节台阶，膝盖就要承受240公斤的负重，因而容易受到损伤，同时由于膝关节滑膜分布于肢体较浅部位，遭受感染的几率也较高。所以其实我们的膝关节是有“使用期限”的：

＊15岁之前，膝关节尚处于发育阶段；

＊15~30岁，膝关节达到“完美状态”；

＊30~40岁，髌骨软骨产生早期轻度磨损；

＊40~50岁，膝关节出现不适；

＊50岁之后，髌骨软骨面临着全层磨损。

【 小贴士 】

髌骨软骨是人体膝关节内一层3~5毫米厚的透明软骨，不可再生。它存在于两个骨面，非常光滑，可以缓冲膝关节运动带来的冲击。假如没有了这个软骨，人就不能运动，形同“瘫痪”。

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不注意保暖，关节更易受损

本来随着年纪的增长，髌骨软骨就会存在某些特定的程度的磨损，如果不注意保暖，关节更容易“受伤”。

这是因为腿上有很多跟气温有明显关系的感受器，对温度的变化很敏感，尤其是膝关节附近，血液循环较少，温度更低。而低温会影响膝关节健康，增加软骨磨损甚至致残风险。

所以冬天一定要更要注意保护软骨，积极做好保暖工作，该穿秋裤还是得穿，尽量使膝关节保持在35℃以上。

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日常该如何保护膝关节？

保暖只是保持膝关节健康的一个方面，除此之外，生活中还有哪些细节，能够在一定程度上帮助我们保护膝关节呢？

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少穿高跟鞋

40岁之后，凡是承重的关节或多或少都会发生明显的变化，达到一定质变的情况时，则会表现出一些不适症状，甚至越来越明显。

生活中应尽量不穿或少穿高跟鞋，尤其女性，避免因膝关节压力过重导致退化性膝关节炎。

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严控体重

超重会使膝关节负重增加，加速关节间软骨组织的磨损，引发关节炎。因此，将体重控制在合理范围对关节的保护也异常重要。

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坚持适当锻炼

适当的运动锻炼可以增加膝盖的稳定性，减缓关节的磨损。比如：散步、游泳等，都是保护膝关节的极佳运动。

对于中老年人来说，锻炼时要避免深蹲、爬楼梯、登山、久坐以及急转急停的运动，这些动作都不利于保护膝关节，甚至还会加速关节磨损。

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注意营养补充

延缓关节退化

在注重外部养护关节的同时，也要有明确的目的性地适当补充营养，从内延缓软骨退化，呵护膝关节健康。那么，究竟应该怎么补呢？

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钙

骨骼是由钙和蛋白质耦合而成的，如果骨钙流失，原本致密的蜂窝状的骨骼密度下降，就会导致结构疏松，坚韧度大打折扣，不仅易引起腰酸背痛，还容易发生骨质疏松性骨折。骨质疏松严重者，受到轻微外力都可能发生骨折。

膝关节作为人体承重非常大的一个关节，更需要足够的钙质作为支撑。中国营养学会推荐，成年人每日需补充800-1000mg钙，人体骨钙量在 35岁左右达到高峰，随后逐年下降，60岁时就只剩一半。所以平时要注意多吃富含钙质的食物，如：牛奶、豆腐、芝麻、海带等，有需要时也可适当服用钙补充剂。

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氨糖

氨糖是内源性关节软骨营养物质的替代物，是用来构建软骨支架的，就像是房子的框架结构。

它能刺激软骨细胞合成胶原纤维和蛋白多糖，补充软骨基质，修复受损软骨；也能有效清除关节腔内的有害物质，抑制炎症反应；还能催生并补充关节滑液，增加软骨水分，润滑软骨，从而减少摩擦，延缓软骨退化。

但人体内的氨糖从30岁开始就会逐年减少，45岁以后体内氨糖的含量仅为18岁的18%。因此，在关节软骨形态完整时，科学补充氨糖十分必要。

食物中很难摄取到氨糖，所以最简单的补充方法就是口服专业的氨糖营养素补充剂。中国居民膳食营养素特定建议值，成年人每日需补充1500mg盐酸氨基葡萄糖。一般持续八周就会有明显效果，达到营养软骨的作用。

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软骨素

软骨素是人体结缔组织的重要组成部分，不但可以优先进入软骨组织，还能刺激软骨细胞形成新的软骨组织，起到修复损伤软骨的作用。

研究证明，如果将氨糖与硫酸软骨素联合使用，将会产生“1+1＞2”的效果，对预防软骨磨损、延缓软骨退变、促进损伤修复的疗效更佳。

钙、氨糖、软骨素三者协同作用，保持良好的生活、饮食上的习惯，能更好的保护骨骼及软骨组织，促进机体健康。

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