医师眼中的4类长命运动每天训练半小时就管用

如果有一个全能处方，能一起操控血压、血糖，改进睡觉质量，缓解焦虑心情，防备癌症，还能够防治40余种缓慢病，那便是“运动”。

美国癌症中心依据144万人的大数据剖析得出，运动能显着下降13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。

近来，美国《医学日报》网站又总结了4项广受欢迎又有助延寿的运动：快走、跑步、游水和打羽毛球。

《生命时报》（微信内查找“LT0385”即可重视）特邀权威专家，为咱们解说这些运动的优点和需求留意的几点。

受访专家

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶

本报作者 |李珍玉

本文修改 | 任琳贤

快走

强心肺、添加下肢力气

快走被医学之父希波克拉底称为“人类最好的医药”。

美国一项研讨标明，走路的速度，能够猜测人的寿数。一般人走路速度是0.9米/秒，当走路速度大于1米/秒时，寿数会更长；走路速度小于0.6米/秒时，逝世危险会添加。

法国圣埃蒂安大学隶属医院一项新研讨发现，老年人每天坚持快走15分钟就能使早亡危险下降22%。

快走是比较温文的一种有氧运动，可促进血液循环，增强代谢才干，进步胰岛素敏感性，有利于调控血糖、血脂、血压，防治冠心病、心绞痛等。美国一项研讨发现，常常快走的人患中风的可能性比常人低40%。

快走还能训练下肢力气，强筋健骨、防备骨质疏松；改进呼吸循环，防备肺部疾患；增强胃肠活动，促进消化液排泄，避免便秘；增进神经系统的快速反响和和谐功用。

对中老年人而言，快走是最适宜的训练方法之一，也是缓慢病运动医治和恢复的很好挑选。具体方法：

快走时，抬头挺胸，甩开手臂；

步幅以身高的45%~50%为佳，比方身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米；

为防备运动损害，快走前先慢走5~10分钟，完毕后进行简略的拉伸。

快走的速度和运动量因人而异，多数人引荐每天走6000步左右即可，大约30~40分钟；瘦身人群，至少要走到1.2万步才有用；不主张动辄暴走两三万步，可能会形成运动损害。

跑步

不管长短快慢，都能削减早亡

本年11月宣布在《英国运动医学杂志》上的一项荟萃研讨，对14项相关研讨触及23万人35年的数据剖析发现，不管跑程长短、速度快慢，都能下降早亡危险，跑步可使全因逝世、心血管病逝世和癌症逝世危险别离下降27%、30%和23%。

2017年《心血管疾病研讨进展》上一项研讨指出，长时刻坚持跑步的人要比没有跑步习气的人多活约3年时刻，每跑步1小时，可转化为一个人生命的额定7小时。

瑞典、美国和英国的科学家还发现，跑步能协助人们缓解焦虑，进步认知才干和记忆力。

跑步与快走最显着的差异，便是跑步时有两脚一起离地腾空的瞬间；而整个快走的过程中，走得再快，也必须有一只脚触摸地上，因而，在脚落地的时分，快走脚部所接受的冲击力要比跑步时小，且跑步过程中简单脚踩地不稳，发作跌倒损害等意外事故。

不过，跑步有其共同优势，它的运动强度更大，更有利于促进血液循环和进步心肺功用，还能增强免疫力，常常跑步训练的人，体质水平整体都较好。

对年青或膂力较好的人群而言，跑步对错常有用的运动方法之一，但要力所能及。

一天跑3~5公里即可，不主张跟风以跑马拉松为方针。运动习气没有到达3~6个月以上的人及有严峻缓慢病的人，不主张跑步。

场所最好挑选体育场、公园里的塑胶田径运动跑道，不主张在马路边环公路跑步。

要经过你自己的足型选适宜的鞋，有缓冲、支撑、维护等功用的较好。

若是冬季在室外跑步，要留意保暖，以防伤风，运动后应及时擦汗。

游水

和谐全身肌肉，增强骨密度

英国爱丁堡大学2017年进行了一项研讨，对8万多人追踪调查10年后发现，常常游水能将早亡危险下降28%；常常游水的人死于中风或心脏病的危险下降41%。

美国科学家对4万多名男性进行32年的盯梢研讨也显现，有游水习气的男性在逝世率方面，比不常运动的男性低近一半。

游水对心肺功用改进显着，有助坚持体形。此外，游水对肩背、腰腹和腿部的肌肉有较好训练，特别能增强肌肉力气和和谐性，又因水有浮力，对关节欠好，尤其是有运动损害或缓慢疾病的人群，有很好的恢复训练作用。

《使用生理学》上一项研讨称，在增强骨密度方面，游水作用好于跑步。德国科学家发现，游水不仅能健旺体魄，还有助防备椎间盘杰出。

只需不呈现溺水，游水比其他运动呈现受伤的概率更小。

初学者一般把握蛙泳、仰泳、自由泳就可到达健身作用，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力气和和谐性要求很高，技能难度最大。

游水合适各个年纪段人群，主张每周游水2~3次，每次1小时左右为宜。

但要留意，患有心脏病、严峻高血压、感染性疾病及耳部疾病的人群不宜游水。

羽毛球

既护心又和谐全身

打羽毛球时，身体需求用上、下肢和躯干和谐发力，击球要求反响敏捷，运动时跑跳腾跃较多，可训练全身，这是兼具力气、速度、耐力、平衡、柔韧、反响等多种运动本质的综合性运动。

打羽毛球有多人参与，趣味性强，在心理上也能取得更多愉悦感。这项运动在我国遍及度高，也被世界各国运动研讨者推重。

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研讨发现，挥拍类运动可使全因逝世危险下降47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动，可使心血管病逝世危险下降56%。

打羽毛球要先热身，充沛活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节。

接球前要全身放松，触球的一会儿，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂。

运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

羽毛球对身体负荷和动作技能方面的要求较高，主张膂力较弱的老年人，优先挑选运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。

整体而言，不管哪种运动，原则上都要先考虑安全性，再考虑训练作用。主张咱们咱们在参与运动前，做全面的健康检查和心肺运动危险评价。

关于一般健康人群，假设没有训练习气，主张运动时心率上限为“170-年纪”；有训练习气的人，心率上限为“180-年纪”；有疾病的患者，尤其是心血管患病人群，要遵医嘱，确保合理的运动强度和运动量。

运动要锲而不舍才干获益，留意按部就班，力所能及。身体训练包含有氧、力气、耐力、柔韧性等，最重要的是有氧训练。

健康人群每周应进行中等强度的有氧运动3~5次，至少到达150分钟，其间75分钟到达中高级强度。

《美国心脏病学会杂志》上一项研讨称，只需把每天1小时的久坐，换成1小时的中等强度运动，全因逝世和心血管病逝世危险就能够别离下降31%和64%。戒掉懒散，咱们都动起来吧！

本期修改：郑荣华

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