做好三减三健筑牢健康柱石

原标题：做好“三减三健”， 筑牢健康基石！

近年来，随着人们生活水平的不断提高，慢性病如高血压、高血糖、高血脂等疾病逐步成为威胁国人健康的公敌。为此，国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康的生活方式。其中，“ 三减”指减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入；“三健”指倡导健康口腔，倡导健康体重，倡导健康骨骼。那么我们在日常生活中该如何做到“三减三健”，养成健康的生活习惯？

适量控制盐、油、糖，让慢病无缝可入

01

减盐——成人每天不要超过6克

流行病学调查发现，吃太多盐，会升高血压，而大量科学证据证明，高血压会增加中风、心脏病的发生概率。高盐饮食也会增加胃病、骨质疏松、肾病等疾病的患病风险。

专家说，“目前我国18 岁及以上居民平均每日盐摄入量约为10.5 克，远高于中国居民膳食指南中成人食盐每日小于6 克的推荐量。”

中国居民膳食指南推荐： 健康成人每人每天食盐摄入量不超过6克；2～3岁幼儿摄入量不超过2克；4～6岁幼儿不超过3克；7～10岁儿童不超过4克；65岁以上老人不超过5克。

减盐妙招：用定量盐勺控制用盐量，少放5％~10％的盐并不会影响菜肴的口味。

1、少吃咸菜多食蔬果：少吃榨菜、咸菜和酱制食物，建议每餐都有新鲜蔬果。

2、少吃熟食多吃新鲜食物：熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品含盐量高，建议选择新鲜的肉类、海鲜和蛋类。

3、逐渐减少钠盐摄入：减盐需要循序渐进，味觉对咸味的需求会随着时间的推移逐渐降低。可以使用醋、柠檬汁、香料、姜等调味品，提高菜肴鲜味。

4、外出就餐选择低盐菜品：尽可能减少外出就餐，主动要求餐馆少放盐，尽量选择低盐菜品。

5、选低盐调味品：建议选择低钠盐、低盐酱油，减少味精、鸡精、豆瓣酱、沙拉酱和调料包的用量。

6、警惕“藏起来”的盐：一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味，但其实都含有较多的隐形盐，建议少食用“藏盐”的加工类食品。

02

减油——每人每天别超30克

油脂摄入过多会导致肥胖，还会增加高脂血、心脏病、糖尿病等疾病的患病风险。高油、高脂肪、高胆固醇，是高脂血症的危险因素，长期血脂异常可能会引发脂肪肝、动脉粥样硬化、冠心病、脑卒中、肾动脉硬化等疾病。

目前中国居民膳食指南推荐食用油是每天每人20~30 克，但调查显示，目前我国平均每天每人摄入42克，全国约80％家庭用油超标。专家指出，如果经常点外卖、在外就餐，脂肪摄入量难免会超标，未来容易导致高脂血、肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病。

很多人控油，只是注意少吃动物性脂肪，而且为了不影响烹调，加大了含有不饱和脂肪酸油的使用，比如橄榄油、茶油等。其实，控油，首先要控制的是油的总量，其次才是考虑油的结构和品种是不是合理。

减油妙招：使用限油壶，油壶上的刻度可以帮你控制油的使用量。改变传统烹饪方式和习惯也可减少用油量。

1、学会使用控油壶：把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、使用蒸、煮、炖、焖、拌等无油、少油的烹饪方法：少吃油炸食品，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等。

3、经常更换食用油品种：减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替，食用植物性油建议不同种类交替使用。

4、限制反式脂肪酸摄入：少吃含“部分氢化植物油”、“起酥油”、“奶精”、“植脂末”或“人造奶油”的预包装食品。建议每日反式脂肪酸摄入量不超过2克。

5、少喝菜汤：烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议少喝菜汤。

6、关注食品营养成分表：学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择含油脂低、不含反式脂肪酸的食物。

03

减糖——总淀粉摄入量要控制

近些年我国居民受西方生活方式和饮食影响越来越大，吃得越来越甜。近几年我国含糖饮料的消费增长非常快，其中，3~17 岁儿童饮料消费量最高。

过多摄入糖与饮食质量不佳、肥胖和慢性疾病风险有关，吃糖过多会导致蛀牙、加速皮肤老化，增加糖尿病、痛风、心脏病、肾结石甚至多种癌症的风险。世界卫生组织建议，成人每天吃的游离糖不要超过50克。专家建议， 每人每天添加糖摄入量最好控制在25克以下。

减糖妙招：少喝或不喝含糖饮料，尤其是可乐等碳酸类饮料。各种小甜点不仅热量高，含糖量也不低，虽然个头小，但禁不住多吃啊！

1、减糖要减添加糖：各人群均应减少添加糖（或称游离糖）的摄入，但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。中国居民膳食指南推荐成年人每人每天添加糖摄入量不超过50克，最好控制在25克以下，糖摄入量控制在总能量摄入的10％以下。

2、儿童青少年不喝或少喝含糖饮料：含糖饮料是儿童青少年摄入添加糖的主要来源，饮用含糖饮料，会增加总能量摄入，降低其他营养食品的摄入，造成膳食不平衡，导致体重增加，并加剧慢性疾病风险。

3、婴幼儿食品无需添加糖：婴幼儿建议喝白开水为主，制作辅食时应避免人为添加糖。

4、减少食用高糖类包装食品：建议减少饼干、冰激凌、巧克力、糖果、糕点、蜜饯、果酱等在加工过程添加糖的食品的摄入频率。

5、烹饪过程少加糖：家庭烹饪过程少放糖，尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味以取代糖，减少味蕾对甜味的关注。在外就餐注意适量选择糖醋排骨、鱼香肉丝、红烧肉、拔丝地瓜、甜汤等含糖较多的菜品。

6、用白开水替代饮料：人体补充水分的最好方式是饮用白开水。在温和气候条件下，成年男性每日最少饮用1700mL（约8.5杯）水，女性最少饮用1500mL（约7.5杯）水。

口腔、体重、骨骼，关乎一生的健康

01

健康口腔——事关全身健康

世界卫生组织（WHO）将牙齿健康确定为人体健康十大标准之一。 牙齿健康的标准是：牙齿整洁、无龋齿、无痛感，牙龈色泽正常，无出血现象。目前口腔健康问题最多的是儿童和老年人，它和其他慢性病密切相关。

口腔中的感染和炎症因子可导致或加剧心脑血管病、糖尿病等慢性病；龋病和牙周病会破坏牙齿硬组织和牙齿周围支持组织，不仅影响咀嚼、言语、美观等功能，还会造成社会交往困难和心理障碍。 孕妇的口腔感染是早产和婴儿低出生体重的危险因素。

保持口腔健康你应该做到：

1、刷牙是对口腔最好的保护：每天早晨起床后、晚上睡觉前分别刷牙1次，睡前刷牙更重要。成年人每年至少进行一次口腔检查。

2、儿童必须重视口腔卫生：家长应帮助或监督6岁以下儿童刷牙。儿童易患龋齿且进展较快，应每半年进行一次口腔检查。

3、使用含氟牙膏：含氟牙膏可有效防龋，提倡使用含氟牙膏刷牙的好习惯。

4、吃东西后及时漱口：餐后、食用零食、饮用碳酸饮料后，应及时用清水漱口，清除食物残渣。

5.减少吃糖次数，少喝碳酸饮料：饼干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或黏度大的食物容易引起龋病，应减少摄入的频率。

02

健康体重——每年量身高称体重

肥胖对健康的危害是全方位的，不仅可导致严重的心脑血管疾病、内分泌代谢疾病，还可以引起呼吸、消化、运动系统障碍，并与多种恶性肿瘤的发生有关。

保持健康体重你应该做到：

1、少食多餐：每顿饭适量，暴饮暴食和节食均不可取。

2、均衡营养：食物要多样化，保持均衡的营养。

3、坚持锻炼：各个年龄段人群都应该坚持天天运动、维持能量平衡、保持健康体重。老年人运动要量力而行，选择适宜活动，建议每周坚持至少3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动，适量进行增加肌肉训练。对于儿童肥胖患者，要做好饮食控制、行为修正和运动指导。

4、保持充足的睡眠：睡眠不充分会导致内分泌失调，很容易造成肥胖。

5、少食用垃圾食品：像油炸类、腌制类的垃圾食品，会导致我们体内的脂肪快速增长。

6、定期测身高、体重：为了维持合适的体重，要定期测量身高、体重，测算体重指数(BMI)=体重(kg)/身高(m)的平方。对于成年人来说，24≤BMI<28为超重，BMI≥28为肥胖。

03

健康骨骼——关乎晚年生活质量

骨质疏松和骨关节病都是健康骨骼需要关注的内容。人体骨钙的流失往往并不能很快显示出来，容易让人们忽视。而骨关节病一般与中老年人的活动过量、不注意保护关节有关。当软骨老化磨损，暴露关节的神经和血管，硬骨互相摩擦就会引发疼痛和发炎。当软骨磨损持续加重，就会引发各种症状。

造就健康骨骼你应该做到：

1、从小养成良好生活习惯：幼儿和年轻人的生活方式与骨质疏松的发生密切联系。

2、从35岁开始重视钙与维生素D的摄入：35岁后积极改善饮食和生活方式，坚持钙和维生素D的补充可预防或减轻骨质疏松。

3、均衡饮食：富含钙、低盐和适量蛋白质的均衡饮食对预防骨质疏松有益。嗜烟、酗酒、过量摄入咖啡因和高磷饮料会增加骨质疏松的发病危险。

4、适量运动：人在运动中肌肉的活动会不停地刺激骨组织，使骨骼更强壮。运动还有助于增强机体的反应性，改善平衡功能，减少跌倒的风险，这样骨质疏松症就不容易发生。

5、增加日光照射：大量的维生素D依赖皮肤接受阳光紫外线的照射后合成，经常接受阳光照射会对维生素D的生成及钙质吸收非常关键，正常人平均每天至少应有20分钟日照。

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