2020最佳饮食出炉地中海饮食榜首生酮饮食真的不健康

原标题：2020最佳饮食出炉 | 地中海饮食第一，生酮饮食真的不健康

最佳饮食将在2020年问世|地中海饮食第一，生酮饮食确实不健康

从生酮饮食到间歇性禁食慢慢的变多的人似乎希望依靠简单的饮食模式来达到健康管理甚至减肥的要求。

就在上周，美国新闻网发布了2020年最佳饮食排行榜，或许能给你一些启发。

今年地中海饮食位居榜首，“破折号”就在后面。

我想借此机会向大家详细的介绍一下这两种健康的饮食方法，这两种方法在之前的文章中一直是被推荐的。

排名可靠吗？

如何吃地中海饮食？

DASH是什么？

你听说过弹性素食吗？

生酮饮食弊大于利

为什么人们的减肥产品如此成功？

最佳饮食排行榜是美国新闻网在查阅医学文献、官方报道和专家意见后，对目前的饮食模式进行的排名，已经排了很多年了。

今年，他们从以下几个方面对35种饮食进行了综合评价：是否容易掌握，营养是否全面，是否安全，如何利用短期和长期的减肥效果，以及对糖尿病和心脏病的健康影响。

这一标准在过去几年中被证明是有价值百科的。

地中海饮食排在今年最佳饮食榜的首位，因为它比达什更容易遵循，达什已经连续八年位居榜首。

地中海饮食不排除任何种类的食物。这不仅是其易于遵守的原因，也体现了其均衡性和综合性的特点。

图片来自：oldways

在不同种类食物占整个饮食的比例中，全谷物、水果和蔬菜、豆类、坚果、橄榄油和香料构成地中海饮食的主要部分。

在每餐这些食物的基础上，每周至少吃两次鱼和海鲜，每天适量添加乳制品，每周适当吃一点鸟蛋类食物。

虽然红肉和甜点并非完全不能食用，但也应尽量少吃，只在特殊场合吃一点。

甜酒根本不在地中海饮食中，但如果你喝红酒，男人一天喝两杯，女人一天喝一杯是合理的。

在这种饮食中橄榄油、鱼和坚果籽各种食物都是不饱和脂肪酸的好来源。

虽然不饱和脂肪酸有利于心血管健康，但对认知障碍（包括老年痴呆症）也有一定的预防作用。

蔬菜和水果它还能维持肠道功能，提高免疫力，预防心血管疾病和癌症。

大量研究表明，这种以植物性食物为主、饱和脂肪含量低的饮食方式，有利于减肥（减腰围）、控制血糖、改善胰岛素抵抗。

地中海沿岸国家心血管疾病发病率较低不仅仅是因为食用了这些健康食品。

地中海饮食也强调与家人和朋友分享食物，并使日常适度运动成为生活方式的一部分。

从每天多走路和骑自行车开始，你就能更接近这种健康的生活方式。

得舒饮食（DASH）以0.1分之差位列第2,长期以来它是最健康的饮食。它的全称是阻止高血压的饮食方法。最初，这是美国国立卫生研究院为高血压人群制定的饮食建议。

这种饮食模式主要强调水果、蔬菜、全谷物、瘦肉精和低脂乳制品的摄入。这些食物富含钾、钙、蛋白质和膳食纤维，有助于控制血压。

然而，饱和脂肪含量高的食物，如肥肉和全脂奶制品，以及甜食和含糖饮料，应该受到限制。

特别是饮食中钠的摄入量也限制在每天2300mg以下，转化成盐的量几乎每天不超过6G。

除此之外，除了加工过的肉类明显偏咸外，面包、饼干甚至加工过的谷类食品中的钠含量也不低。购买包装食品时，可以注意营养成分表中的钠含量。

一下子限制钠和饱和脂肪的摄入可能不容易，但可以从每顿饭、每口饭的改善来探讨。

- 每餐加一份蔬菜和水果

-每周两顿无肉餐

-烹调时用香料代替盐

-用一把坚果代替薯条做零食

-买面包要全麦

-饭后散步15分钟

逐渐习惯了这种饮食模式之后，瘦肉中的蛋白质、蔬菜和水果中的膳食纤维也可以提供足够的饱腹感，除了控制血压、预防心血管疾病之外，对减肥也有帮助。

对于那些想减肥的人来说，“纯素弹性纤维”是一个不错的选择，它以短跑排名第二。它也在特殊饮食清单上排名第四。

顾名思义，弹性素食指的是，在大多数情况下，在植物性食物的基础上，肉可以偶尔食用。

它强调从豆类和鸡蛋等非肉类来源摄取蛋白质，以及全谷物和乳制品的重要性。

除了饮食中总热量略低之外，它还与两种广为认可的健康饮食有一些共同点：

高膳食纤维，低饱和脂肪，并有一定的运动。

（建议素食者每周5天进行30分钟中等强度的运动）。

包括排名第五的“梅奥诊所饮食”也有这些共性。

但素食者仍需注意不饱和脂肪酸、铁、锌、维生素B12等营养素的缺乏。

除了每周吃肉一两次外，还能增加坚果、藻类、蘑菇等食物的摄入量。

生酮饮食弊大于利

据说生酮饮食在今年的饮食排名中倒数第二，它对减肥非常有用。即使从减肥的角度来看，它也只排在第15位。与之相伴而生的地中海饮食更健康、更简单。

唯一可以肯定的是，它在快速减肥排行榜上排名第三，在减肥的早期阶段，它能很快看到效果。

什么是生酮饮食？

这种高脂肪、低碳的水动力供应方法最初被用来治疗癫痫，特别是对于儿童不可控制的癫痫发作。

它还显示出对帕金森氏症和阿尔茨海默氏症等脑部疾病的潜在益处。

（如果你想预防老年痴呆症，先试试地中海饮食。）

生酮饮食能改善饱腹感，控制食欲，进而达到减肥的效果，有助于控制血糖水平。

但是，它有一些明显的副作用，如脂肪摄入过多而缺乏维生素和矿物质引起的炎症反应、膳食纤维缺乏引起的便秘、肝肾负担加重，甚至大量摄入红肉都可能增加心血管疾病和结直肠癌的风险。

总之，生酮饮食要谨慎。

如果你真的对快速减肥有着不可抗拒的需求，或者想在减肥初期看到效果并增加信心，那么有比生酮饮食更好的方法。

最好参考名为“减肥观察者”（WW）的商业减肥指导包，它在快速减肥食谱中排名第一，在综合排名中排名第四。

图片来自：体重观察者重新想象

WW是一家拥有55年历史的体重管理公司。近年来，该公司利用移动应用的趋势，推出了“评分食品管理软件全天候在线指导下线小组作坊私人教练”的减肥指导包。

您能够准确的通过需要购买相应的包内容。

我们大家可以从这种减肥方法中学到两个有用的想法：

首先，你可以参考食品管理软件的评分系统饮食记录这是改善饮食的有用工具。

你可以为每天吃的蔬菜、水果、谷物、奶制品设定目标，在手机上列一张随时可以打开的清单，然后在一日三餐中实现。

最好有一定的量化分数，形成即时和即时的奖励反馈。

每周甚至每月都要限制不健康的食物，如甜点、油炸食品和加工肉类，比完全放弃要容易得多。

二是找一个有共同减肥目标的小伙伴一起减肥，经常交流经验，并坚持一起打卡。必要时向营养学家和医生寻求专业帮助。

事实上，中国也有一些类似的减肥指导服务和产品。但由于我国市场监管不完善，在购买时应慎重选择。

但购买这些服务的最终目标应该是发展长期和可持续的健康饮食和生活方式。

毕竟，体重管理是一辈子的事。除了让自己看起来更瘦更年轻之外，它还能预防慢性病，提高生活品质。

最后，总结这些健康饮食的共同特点：

多吃蔬菜和水果，主食选全谷豆类

记得少吃红肉、坚果和蛋奶鱼

尽可能的避免加工食品，少盐少油少糖

别忘了养成运动的习惯。我们在新的一年里会更健康。

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参考文献：（2020年1月7日）

U.S. News, 2020 Best Diets Overal, accessible at: lhttps://health.usnews.com/best-diet/best-diets-overall

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