侧身筋膜放松的12种姿态开释侧身的严重细长体型瘦腰瘦腿

原标题：侧身筋膜放松的12种姿态！开释侧身的严重，细长体型，瘦腰瘦腿

您是否定时操练瑜伽，但在某些当地依然感到会被“卡住”？资深瑜伽医学教师艾莉森·坎德拉里亚（Allison Candelaria）创建了筋膜流，以调理身体的旁边面，开释侧身在操练中带来的严重。

“侧身”往往在咱们的日常日子中被忽视。咱们很少向左或向右曲折。成果，侧身的安排会从上到下变得紧绷和软弱。加上不良的姿态习气。

• 让咱们看一下各个肌肉是怎么受必定的影响的？

肩头的三头肌很少会很好地开释，有时或许是手臂倒竖瑜伽姿态的约束要素。背阔肌在将下半身衔接到手臂上起着重要的作用，它倾向于粘附在周围的安排上。在这个很大的肌肉中消融张力能够开释更多运动规模。腰椎的腰方肌是咱们的外侧腰椎的安稳器，一般坐着或站着都很紧，它能够缩短和削减肋骨与骨盆之间的间隔。

站立，坐着和重复向前运动会对下半身发生巨大影响。例如，髋部两边的臀中肌简单因咱们一切天然的向前运动而变得紧绷，这或许会搅扰咱们安稳骨盆的才能。咱们咱们能够经过瑜伽操练来拉伸臀部的前部和后部，以削减沿腿部旁边面延伸的胫束带的张力。可是经过肌筋膜开释，方针是将其从股四头肌开释出来，使它们互相独立运动。终究，由于坚持咱们直立的压力，小腿能够接受很大的压力。脚的伸肌或许会与屈肌（包含小腿）缠在一同，因而这些区域也需求缓解。

经过专心于开释筋膜，此流程将处理这些常见的严重区域（一次消除一个），然后从头操练肌肉，以更有效地延伸，增强肌肉。由于一切安排都是经过筋膜体系衔接的，因而在此肌肉外侧线上的任何部分上作业都会影响筋膜体系的其余部分。这种活动不只能够减轻痛苦并添加运动规模，并且经过一向的操练，能够教咱们的肌肉怎么更有效地运动。肌筋膜松解后，咱们将测验动作规模，以检查松解的即时成果。我主张将每个触发点区域坚持30-60秒。

放松侧身筋膜的12种姿态

道具 ：两个筋膜球和一个瑜伽块来协助瞄准身体一侧肌肉的深层筋膜安排。

坚持脑筋 ：这些安排具有许多神经末梢。重要的是要辨认一种杰出的痛苦，例如钝痛，并在呈现急性损害，剧烈痛苦，射击痛或麻痹时退后。在研讨流程中的关键时，坚持放松是有协助的。假如需求，能够终究靠在身体和球之间放置毯子或毛巾来软化被松解的区域。

动作一：三头肌开释

将一个筋膜球放在瑜伽块上。然后躺到一边，将筋膜球放在肘部上方，将头放在手中托举，另一只手推垫子以支撑身体。紧缩几秒钟，一同用另一只手支撑自己，并开端沿肱三头肌的整个外表上下左右翻滚，进行5-7次呼吸。在另一侧重复。

动作二：腋下开释

将一个筋膜球放在腋下侧肋的方位，将另一个网球刚好坐落侧肋下方，由于要侧卧躺下并放松，用手支撑住头。将上脚平放在小腿前的垫子上，这样就能够向前歪斜体重以放松。呼吸坚持并紧缩5到7次呼吸。然后开端向后靠在网球上，以穿过肩胛骨底部顶级的区域，并紧缩5到7次呼吸。为了加强开释，找到一个触发点区域，一同紧缩并运用四肢和腿部的支撑，吸气时开端将肘部抬离地上，然后呼气以将其缓慢开释回地垫。重复3-5次。然后切换旁边面。

动作三：侧腰开释

仰卧，双脚置于膝盖下。将一个网球放在脊柱和侧腰之间的腰部中部。放下同一侧膝盖并抬起另一侧臀部，使其歪斜到筋膜球中，紧缩开释。假如要增强开释力，请找到一个触发点区域，然后将手放在头后，手肘宽。在紧缩和运用腿部支撑的一同，开端将上半身歪斜到另一侧，呼气并使躯干康复中立。重复呼吸5-7次。然后切换旁边面。

动作四：侧板（整合以上开释的作用）

退回到“侧板姿态”，将手与肩同宽，并将膀子在手腕正上方。收紧腰部，使臀部与膀子坚持一致，并激活腿部。在将身体向一侧翻开时，开端将双脚放在一同并搬运一只手的分量。将下臂整合到肩窝中，一同将地板按向远离臀部的方向拉动臀部。坚持3-5次呼吸，以更活泼的姿态从头整合开释的作用。

动作五：.逆向兵士（整合以上开释的作用）

将前脚跟与后足弓对齐，将前膝盖坐落脚踝上，并使前脚趾指向前方。跟着尾骨加长，臀部朝垫子的旁边面打开，肋骨向后。吸气时，将前臂向上并重过头顶，坚持臀部水平。坚持3-5次呼吸，以更活泼的姿态从头整合开释的作用。在另一侧重复侧板和反向勇士。

动作六：开释臀外

躺在一侧，用前臂支撑自己，曲折大腿，将其放鄙人膝后。将筋膜球放在外侧臀部，然后向后歪斜，环绕网球翻滚，松开外臀部的软安排。沿着严重的当地停下来，中止紧缩3到5次呼吸。重复寻觅另一个严重区域，并坚持3-5次呼吸。在另一侧重复。

动作七：开释大腿外侧

跪姿，将小腿曲折成90度角。将筋膜球放在大腿外侧的臀部下方一点，然后向前歪斜到手中以进行紧缩。当歪斜双手并抬起臀部时，开端在腿的旁边面上下翻滚，并在沿途的任何严重区域进行逗留紧缩。找到另一个严重区域，并坚持3-5次呼吸。在另一侧重复。

动作八：小腿开释

小腿曲折成90度角，坚持臀部安稳。现在，将小腿伸到胸前。将筋膜球放在膝盖外侧膝盖下方的方位。当靠在手上时，将另一只手放在筋膜球上方的腿上方。用力按压，将其左右翻滚，以使筋膜球能够在腿的旁边面上下滑动。沿途停在任何严重的当地并压紧。重复寻觅另一个严重区域，并坚持3-5次呼吸。在另一侧重复。

动作九：半月式（整合以上六七八动作开释的作用）

坚持旁边面腰部较长，臀部和膀子一条直线，一同持续面临垫子的旁边面。抬起腿的臀部发力，以激活臀中肌，并把手悬停在地板上，以激活以上放松的方位来寻觅空间。坚持3-5次呼吸。

动作十：穿插腿向前折叠（整合以上六七八动作开释的作用）

从站立前弯中，将手放在瑜伽块上，然后将一只脚向后退一倍肩宽。穿过大腿内侧时，转向垫子的长边到双脚的小指脚趾一侧。用手推下面的木块以延展脊柱。坚持3-5次呼吸，扩展腿部外侧和臀部外侧。在另一侧重复半月改变和穿插腿向前折叠。

动作十一：香蕉放松（放松整个身体旁边面）

从仰卧姿态，坚持双腿伸长，将双腿拉到垫子的一侧，而不要将臀部抬离地板。将身体长边的脚踝堆叠在另一脚踝上以增强强度。将手臂举到头顶上方，并沿与双腿相同的方向拉伸它们，将膀子坚持在垫子上，并让身体构成香蕉的形状。呼吸7-10次，然后在另一侧重复。

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