健身小常识都有哪些_健身怎么坚持

一、远离健身的六大误区

　　一误区：为了出汗而出汗

　　出汗只是让你失去了身体里的一些水分而已，并不一定能起到锻炼或减肥的作用。很多女性选择高温瑜伽等运动，就是想通过出汗来减轻体重，这样很容易造成脱水，导致抽筋或其他运动伤害。所以运动时一定要补充水分，不要盲目地追求大汗淋漓。

　　二误区：没有制定健身目标

　　其实大多数人锻炼身体都没有制定过具体计划，今天说练腰，明天说要瘦大腿，后天又想练手臂。结果时间长了就会发现，什么都没练成。如果你想有成效，最好制定一个阶段性、比较容易达成的目标，不然好高骛远达不到目标渐渐就会失去兴趣，半途而废了。

　　三误区：运动前不补充能量

　　谁都知道运动过后不能大吃大喝，但在运动前的一个小时，却应该补充能量。可选择酸奶、香蕉和全麦饼干等小零食，它们能让你达到最佳运动状态。

　　四误区：时间过长、强度过大

　　三天打鱼两天晒网的习惯是非常不好的，有些人半个月甚至一个月才去一次健身房，一次就运动2个小时。当身体不适应高强度的锻炼，很容易造成肌肉或关节损伤。其实每天坚持半小时，一周三次就足够了。

　　五误区：忽视力量训练

　　女性通常都希望通过健身来达到塑形的效果，一说到肌肉和力量锻炼就一味地拒绝，生怕把自己锻炼成一块一块的。其实力量训练对于塑形也是相当有帮助的。而且脂肪的消耗是全身性的，并非练哪减哪。如果仅仅进行大量的腰腹练习，不但对减肥无明显效果，反而易造成腰部受伤。把有氧运动和力量训练两者结合，效果会更好。

　　六误区：与人比较

　　总觉得别人的运动效果比你好，这样的想法是不对的。因为你根本不知道他的身体状况及运动量，所以不要考虑别人，自己比以前有所改善才是最重要的。

二、夏季健身警惕10大注意事项

　　运动要有度

　　主动出汗好，被动出汗对人体不利。由于天热、心情烦躁等造成的出汗，如果身体不好，会对人体造成一定损害。主动出汗是人体主动运动所出的汗，这种出汗本身就是为保持体内的温度，散发热量而出的，有利于身心健康。

　　夏季气温高人体消耗大，体能消耗常得不到及时的补充，身体往往比较虚弱。过量运动会致使血糖偏低、抵抗力下降，严重的则会导致昏厥，对健康反而不利，夏季健身尤其要把握运动量。不要过激运动，特别是对于长期不参加体育运动的锻炼者，要逐步增加运动强度，最好逐步地提高运动的持续时间和强度。可以从20分钟延长到30分钟，把用的5磅重量的哑铃改换为8磅的。只是不必一次性地同时做到，时间和强度取其中之一就行了。最好每天坚持30到45分钟的运动，30分钟最佳，而有减肥意愿的人可以将运动时间延长到40分钟左右。

　　夏季减肥效果比较明显，很多人多会选择在夏季减肥，但如果一味追求减肥效果，而不注意在饮食和运动项目的选择上做到合理的安排，有时也会适得其反。

　　另外，夏天的天气会变得越来越热，但很多人仍选择进行强度较高的健身活动，致使血糖偏低、抵抗力下降，轻者头晕，严重的出现昏厥。夏季健身体能消耗大，选择适宜的运动项目、适量的运动强度结合合理的饮食才能真正起到健身的目的，大量不合时宜的运动以及饮食习惯对身体无益。

　　项目要适宜

　　由于天气原因，夏季健身有其特殊性，不同健身项目的选择具有不一样的效果，而且不同的人群也有不一样的选择。

　　游泳是夏季最好的健身项目，游泳不但可以起到全身锻炼的目的，而且可以起到降暑的作用。其他如泡温泉、健身操、瑜伽以及机械锻炼等都是不错的室内运动健身项目。夏季烈日炎炎，紫外线比较强，选择室内运动可以保护皮肤不受伤害，而且如果有专业的教练指导也有助于起到健身的目的。早晚日照不是很强的时候，一些适量的有氧运动如跑步、散步、网球，骑单车等对健康也是很有益的。早晨锻炼有助于促进血液循环，傍晚健身有助于睡眠。但户外运动尤其要预防吹冷风患感冒，注意防晒，运动前最好涂上防晒霜。

　　另外，夏季健身项目的选择，应根据自己的身体状况和承受能力，像爬山、球类运动、健身操等项目可以适当开展，但一定要注意循序渐进，才会有良好的收益。

　　饮食要合理

　　因为运动后人体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，尤其是夏季消耗更大，所以在健身后一定要多补充蛋白质、维生素等身体必须的营养元素，饮食上最好荤素搭配，多喝白开水。建议少吃多餐，多吃水果和蛋白质含量较高的食品，运动完后最好别吃太油腻的东西。

　　运动后大量出汗致使体液减少，从而影响消化液的分泌，所以夏季运动完后吃含水分高的食物有助于及时补充身体水分。另外，据研究显示，人体大量运动后，100至150克的葡萄糖可以补充运动中热能的消耗，预防脂肪肝，并且可以恢复血糖水平、加速消除血乳酸。

　　晨练应当尽量推迟

　　夏季很多人习惯早起参加体育锻炼，这是一个误区。其实早晨空气中的二氧化碳浓度较高，难以呼吸到充足的氧气。另外，经过夜间睡眠，早晨人体的血液黏度比较大，流动不畅，加上天热，身体内的水分蒸发较多，晨练过早，容易导致心血管疾病。

　　避免阳光直射

　　夏季的大部分地方，上午11时到下午4时是阳光最强的时候，对人的皮肤有直接伤害。专家建议，在健身过程中应尽量避免在阳光最强的时候在室外健身，可以戴上太阳镜、太阳帽，也可以使用一些护肤产品，保护眼睛和皮肤。

　　夏季锻炼要科学饮水

　　在炎热的夏天，在进行体育锻炼的同时，一定要注意水分的补充，如果一个人脱水超过了体重的20%，就可能导致死亡。然而不分场合、不分时机地大量喝水就能补充水分了吗?如何进行科学的饮水呢?

　　适时 由于夏天水分容易消失，所以不管是运动前、运动中或运动后都要及时补充水分，使身维持体保持水分充足，生理平衡。

　　适量 平时人体每天排尿、排汗大约在1至1.5升左右，夏天则大大超过此量，所以夏天每天排汗1升补水1.5升。运动前根据需要适当地补充水分但不易一次大量饮水。运动中补充水分应遵循少量多次的原则，每次控制在100至300毫升之间，并应间隔半小时左右。运动后不宜立即大量喝水。

　　适当补充盐分 在运动中可喝一些低浓度的盐水、葡萄糖水、果汁等，这样即可以补充水分，又可以补充无机盐，保持体液平衡和血糖浓度;运动后可喝些热茶、热汤等，对解渴、恢复体力也能起到较好的作用。

　　夏季人体水分蒸发较多，饮水对参与健身的人来说尤为重要。专家建议，如果外出健身，最好自己带水，不断地少量饮水，不要等到口渴了再去饮水，切忌狂饮。因为狂饮对胃有很大的刺激，而且当饮水超过1000毫升时，就会通过身体调节机制，造成水利尿，反而造成水分的流失。

　　必要的热身

　　这是在开始运动前的必要过程。花上5分钟的时间，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的。

　　必要的伸展运动

　　伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛。需要注意的是：做这个动作的最好时间是在你完成热身运动之后，同时，持续每个动作20至30秒，这将有助于肌肉松弛。

　　动作不要太急

　　剧烈的动作会使你的肌肉超出负荷，从而容易受到伤害。因此，这里有一个简单的规则：2秒举起，4秒放下，保持有节奏的动作起落。要知道，做得越慢，收到的效果会越好。

　　运动后的必要“冷却”

　　身体在锻炼之后，也需要时间恢复平静，让心率重归正常。可以缓缓地放慢动作，直到心跳还原至每分钟120下或更少。当感到自己的心跳趋于缓和，呼吸也逐渐平稳时，就完成了最后的“冷却”工作。

　　此外，运动后一定不要立即冲冷水澡，因为运动导致毛孔张开，冷水刺激很容易引起感冒等病症。

三、健身该怎么坚持

　　1、找个搭档一起练

　　找个训练搭档一起去锻炼，是保持热情的最佳方法之一。因为单独训练时，你可能会很轻易地决定放弃某次训练，但是和训练搭档一起训练时，就会要求你有一定的责任感，毕竟把好朋友一个人撂在健身房，会使你感到良心不安。

　　找一个和自己有共同兴趣和训练目的搭档来一起训练，让健身过程变得更有乐趣和安全。你们会互相见证卧推的最大重量和最长的奔跑距离，这种良性竞争关系让你能比单独训练时练得更刻苦。此外，当你用大重量做深蹲这样的复合训练动作时，训练搭档还能帮你更安全地完成，监督你的动作规范。

　　2、一边训练一边听音乐

　　日复一日地重复单调的训练动作，像机器人一样机械地增减负重量，健身训练正在变得毫无乐趣可言，甚至会遭遇训练“平台期”。

　　其实，谋杀枯燥的解决办法之一就是听点音乐。很多训练大师的经验是，你喜欢的音乐类型并不重要，只要你选择的音乐能帮助你保持训练激情即可。你就会惊讶地发现，当你听着自己喜欢的乐曲时，你在健身房里将会感觉更舒适，甚至会发现自己的负重和重复次数居然增加了，在跑步机上跑的时间也延长了。

　　为了能更加安全地使用iPod，我们建议你最好使用连接线不那么长的耳机，并准备一个可以将随身听夹在手臂上的套子，这样能令你在训练时不分心。

　　3、经常改变训练计划

　　即便你目前使用的是自己最喜欢的训练计划，但它也不会永远是那么有趣。长期采用一成不变的训练程序，肯定无法避免无聊情绪，扼杀你的锻炼激情。建议每隔几个月就改变一下训练计划，一旦碰到了“平台期”，就更应及时作出变化。

　　这种改变并不意味着去执行一个完全不同的全新计划，除了尝试一些新的训练动作外，哪怕仅仅改变训练动作的先后顺序，或者在一天的不同时间去健身房锻炼，这都会有助于提升锻炼效果。

　　4、确保充分的休息和恢复

　　健身如何坚持?不论精力有多么充沛，你的身体最终都需要有一定的时间来恢复。具体在什么时候安排休息时间，则要由你自己来决定。你最好是在制定训练计划的时候，在你感觉最佳的日期，预先安排好休息时间。这样做还可以帮助你避免受伤和过度训练，因为一块疲劳的、被过度训练的肌肉，是不会继续增长的。

　　5、坚持写训练日记

　　每个人看到自己取得进步都会感到高兴，不论是职位得到了提升，还是玩游戏时取得了较高的积分，在健身房里举起了新的重量同样会令人欣慰。如果你还没有写训练日记，记录自己所取得的点点滴滴的进步，现在开始还不晚。

　　你不需要严格记录下使用的重量、做的组数和次数。你只需简单地记下每次所取得的进步，比如，在某个训练动作上的负重量有所增加等。这样做可以激励你不断挑战自我，从而取得更大的进步。坚持写训练日记还能帮助你发现训练计划中的弱点，及时采取措施，尝试其他的训练计划。

　　6、选择更Fun的锻炼方式

　　健身怎么坚持?并不是所有的训练，都应该是那么的一本正经。与其他人相比，你也许更喜欢训练课中的某一个部分，或者更喜欢某种锻炼方式。远离那些你不喜欢的训练动作，只做自己喜欢的训练动作，这将使你待在健身房的时间更长，而且训练的频率也会更高。

四、健身前必吃的9种食物

　　香蕉

　　香蕉富含可以快速见效的碳水化合物，同时钾的供应可以维持肌肉和神经功能，这也就是为什么很多运动会的后台总会有香蕉供应给运动员了。而如果想同时快速补充蛋白质，可以加一点花生酱。

　　燕麦

　　燕麦含有纤维，这有助于碳水化合物释放到血液中，纤维能让你有饱腹感。不喜欢传统的燕麦?加一些切片水果可以增添一些风味。

　　希腊酸奶

　　希腊酸奶不仅含有大量的蛋白质和碳水化合物，而且比普通酸奶含糖量更少，而且它也很好消化，这对于剧烈运动来说是理想的选择。还可以加一些水果、蜂蜜或者燕麦。

　　咖啡因

　　咖啡因已被证明会帮助你产生更多的能量、缓慢疲劳，以及提高脂肪燃烧率。还能让你在不自觉的情况下运用得更多，也就是说，咖啡因能从侧面提升锻炼效果。喝一小杯加了低脂奶的咖啡，记得不要加糖，否则咖啡的好处都白费哦。

　　全麦面包

　　全麦面包片是碳水化合物的最佳来源，当然，它能与几乎任何类型的食物搭配。可以加任意的蜂蜜、果酱或者切片煮鸡蛋来补充蛋白质。

　　干果

　　非常适合在路上吃，这小小的零食能爆发出巨大的能量。干果中健康的蛋白质和油脂能使能量迅速提升，驱走疲劳。不过请记住，坚果类食物都含有高脂肪，这意味着他们需要更长的时间来消化，吃太多会让你觉得如睡眠不足般行动迟缓。所以，吃几颗就足够，可不能敞开吃哦。

　　胡萝卜

　　运动人士不能忘记的蔬菜!胡萝卜中含有复合碳水化合物，会为肌肉提供能量，而钾离子可以控制血压和任何一种肌肉收缩。

　　巧克力牛奶

　　虽然这听起来有点奇怪，但饮用巧克力奶其实可以有意想不到的妙处。它含有丰富的促进骨骼生长的钙质，可以防止因流汗造成的钙流失。健身前喝一小袋巧克力牛奶，能让健身效果更好。

　　牛油果

　　我们不是在讨论牛油果沙拉，而是直接进食。只要在牛油果上挤一些柠檬汁就是非常不错的锻炼前的小吃。它的健康脂肪不仅是锻炼时的燃料，而且长远来看，对你的眼睛、皮肤和心脏都有好处。

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